Smartphone là công cụ quyền năng — nhưng cũng là nguồn phân tâm liên tục. Nếu bạn muốn giảm nghiện điện thoại và lấy lại khả năng tập trung, những chiến lược sau đây dựa trên thực tế sử dụng và nghiên cứu quốc tế (ví dụ: Ward et al., 2017) sẽ giúp bạn thực hiện điều đó một cách có hệ thống và bền vững. Từ việc thiết lập “vùng cấm” cho điện thoại tới sử dụng công cụ hỗ trợ như đồng hồ thông minh hay ứng dụng thưởng, mỗi bước đều hướng tới một mục tiêu: ít cầm điện thoại hơn, làm được nhiều việc quan trọng hơn.
Đặt điện thoại ở một vị trí cố định và tắt bớt thông báo
Cách đơn giản nhất nhưng hiệu quả là để điện thoại ở nơi không dễ với tới. Thói quen với tay lấy điện thoại khi buồn chán là phản xạ có điều kiện — phá vỡ phản xạ này bắt đầu bằng việc thay đổi vị trí lưu trữ.
- Chọn một chỗ ngoài khu vực sinh hoạt chính (ví dụ: kệ sách ở phòng khác).
- Giữ điện thoại ở chế độ im lặng hoặc tắt thông báo từ các ứng dụng không quan trọng (Facebook, Instagram, Reddit).
- Để lại thông báo cho cuộc gọi và tin nhắn quan trọng nếu cần, nhưng lọc các app giải trí để giảm số lần “ping” gián đoạn.
OnePlus 13 đặt trên giá sách, màn hình sángAlt: OnePlus 13 đặt trên giá sách minh họa mẹo đặt điện thoại xa tầm tay để giảm nghiện smartphone
Việc này tận dụng nguyên tắc tâm lý: tăng chi phí tiếp cận (access cost) khiến hành vi kiểm tra điện thoại giảm hẳn.
Đeo đồng hồ thông minh để lọc thông tin
Một đồng hồ thông minh có thể là “bộ lọc” thông báo: nó cho bạn biết có cuộc gọi hay tin nhắn quan trọng mà không cần mở điện thoại liên tục.
- Chọn đồng hồ hoặc vòng thông minh chỉ hiển thị thông báo quan trọng để tránh cám dỗ mở app.
- Nếu lo ngại smartwatch làm tăng tiếp xúc số, cân nhắc dùng vòng theo dõi sức khỏe (fitness tracker) hoặc đồng hồ đơn giản chỉ báo cuộc gọi/tin nhắn.
Thông báo hiển thị trên Google Pixel Watch 4Alt: Màn hình Google Pixel Watch 4 hiển thị thông báo, minh họa cách dùng đồng hồ thông minh để lọc thông tin
Đồng hồ giúp giảm “fear of missing out” (FOMO) bằng cách chỉ truyền đạt điều thực sự cần thiết.
Thưởng cho thời gian không dùng điện thoại
Hệ thống phần thưởng là cách hiệu quả để tạo thói quen mới. Thiết lập mục tiêu nhỏ và tự khen thưởng khi đạt được.
- Quy tắc đơn giản: 2 giờ không cầm điện thoại = một phần thưởng nhỏ; 4 giờ = phần thưởng lớn hơn.
- Dùng ứng dụng kích thích hành vi ngược — ví dụ Forest — để “trồng” cây số lượng theo thời gian bạn không chạm điện thoại. Ứng dụng này giúp trực quan hoá tiến bộ và khuyến khích tính bền bỉ.
Biểu tượng Android cupcake tại Googleplex minh họa ý tưởng khen thưởngAlt: Hình bánh cupcake Android tại Googleplex minh họa ý tưởng thưởng cho hành vi không dùng điện thoại và xây thói quen
Phương pháp này tận dụng cơ chế củng cố hành vi (behavioral reinforcement) để biến việc “không dùng” thành thói quen tích cực.
Tắt chế độ tiết kiệm pin để buộc thời gian “offline”
Nghe có vẻ nghịch lý: tiết kiệm pin giúp dùng lâu hơn, còn tắt nó lại giúp bạn dùng ít đi. Đặt điện thoại vào chế độ không tiết kiệm pin sẽ khiến bạn phải sạc nhiều hơn — và khi điện thoại cắm sạc ở chỗ khác, bạn khó tiếp cận hơn.
- Tắt chế độ tiết kiệm pin nếu bạn muốn giảm thời gian cầm máy vô ích.
- Đặt khu vực sạc xa nơi bạn ngồi làm việc hoặc ngủ để tạo “vùng cấm” vật lý.
Pixel 9a đang sạc qua cáp USB-C, hiển thị phần trăm pinAlt: Pixel 9a đang sạc, minh họa chiến lược dồn thời gian điện thoại vào lúc sạc để giảm tiếp xúc
Cách này là một biện pháp kỹ thuật đơn giản có hiệu quả trong việc giảm thời gian dùng không chủ ý.
Chuẩn bị nguồn giải trí thay thế: sách, e-reader, tablet cho phim
Rất nhiều lần ta rút điện thoại chỉ vì… chả biết làm gì. Thay vì để trống khoảng trống đó, chuẩn bị các phương tiện khác.
- Đặt sách, tạp chí hoặc e-reader (Kobo, Kindle) ở sofa, nhà tắm, hoặc bàn ăn.
- Dùng tablet cho xem phim/nhạc khi nấu ăn thay vì bật điện thoại.
- Đồ chơi chống bồn chồn (fidget toy) giúp tập trung khi xem TV mà không cầm điện thoại.
Kobo Libra Colour cầm trước nền hoa, minh họa e-reader là giải pháp thay thế smartphoneAlt: Kobo Libra Colour trong tay bên nền hoa, minh họa giải pháp đọc e-reader thay cho dùng smartphone khi buồn chán
Chuẩn bị trước là khâu then chốt: tránh để “khoảng trống” dẫn tới doomscrolling.
Thử một sở thích mới — lấp đầy thời gian bằng thứ có kết quả
Thói quen sẽ tự động chiếm chỗ nếu bạn lấp đầy thời gian rảnh bằng hoạt động có ý nghĩa: đan len, mô hình, vẽ, Warhammer, thể thao…
- Chọn hoạt động tạo sản phẩm hữu hình để tăng động lực (ví dụ: một chiếc khăn, mô hình mini).
- Đặt mục tiêu nhỏ hàng tuần để dễ duy trì.
Hành động thay thế làm giảm cơ hội rơi lại vào vòng luẩn quẩn mở app không mục đích.
Kết luận: thử nghiệm, đo lường, và hoàn thiện thói quen
Quản lý thời gian dùng smartphone là quá trình thử nghiệm cá nhân. Hãy thử từng chiến lược, đo lường kết quả (ví dụ: thời gian màn hình, số lần mở app) và điều chỉnh cho phù hợp với lối sống của bạn. Nghiên cứu cho thấy sự hiện diện của điện thoại giảm năng lực nhận thức (Ward et al., 2017), vì vậy mỗi phút bạn không bị gián đoạn là một phút bạn lấy lại năng lực làm việc chất lượng.
Bạn đã sẵn sàng thử chiến lược nào trước? Hãy chia sẻ phương pháp giúp bạn giảm nghiện điện thoại, hoặc kể về “rừng cây” bạn đã trồng với ứng dụng Forest.
